Новости проекта
Подписывайтесь на нас ВКонтакте!

Питание и здоровье

Дата: 20 июля 2016 в 15:24, Обновлено 29 августа 2016 в 14:06
Автор: Купава Р. В.

Здоровое питание для школьника

Пирамида здорового питания

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и длявсего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обеди ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менееодного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могутбыть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи,из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течениешкольного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностейшкольников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка —смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений.Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

child

 

 

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаютсяв увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%,у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащийзамене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыбаи яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию.Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связис ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты.При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительныхсоков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чемв белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду,что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых.Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохоотдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлебиз муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

  • если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
  • в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеемза счет потери белка мышц;
  • совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно бытьв пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры,в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
  • процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищуна пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную рольв нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинки др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости.В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши,яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловленаих хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этомсочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

 

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует
Рекомендации ВОЗ построены по принципу светофора.
Зелёный свет — еда без ограничений — это хлеб грубого помола, цельные крупы и не менее 400 г в сутки овощей и фруктов.
Желтый свет — мясо, рыба, молочные продукты — только обезжиренные и в меньшем количестве, чем «зеленые» продукты.
Красный свет — это продукты, которых нужно остерегаться: сахар, масло, кондитерские изделия. Чем реже вы употребляете такие продукты, тем лучше.  

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

  1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
  2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рационпитания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
  3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
    Учащиеся в первую смену в 7:00—7:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 10:00—11:00 — горячий зав­трак в школе, в13:30—14:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
    Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 —горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
  4. Следует употреблять йодированную соль.
  5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
  6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
  7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
  8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
  9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах,фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

  • Когда нет чувства голода.
  • При сильной усталости. 
  • При болезни.
  • При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
  • Перед началом тяжёлой физической работы.
  • При перегреве и сильном ознобе.
  • Когда торопитесь.
  • Нельзя никакую пищу запивать.
  • Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

  • В питании всё должно быть в меру;
  • Пища должна быть разнообразной;
  • Еда должна быть тёплой;
  • Тщательно пережёвывать пищу;
  • Есть овощи и фрукты;
  • Есть 3—4 раза в день;
  • Не есть перед сном;
  • Не есть копчёного, жареного и острого;
  • Не есть всухомятку;
  • Меньше есть сладостей;
  • Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

Питание и здоровье

Углеводы - это источник энергии, которая нужна для мышечной и нервной деятельности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые - это моносахариды, включают глюкозу и фруктозу, и дисахариды (сахароза, лактоза). Обычный сахар состоит из фруктозы и глюкозы. Мед состоит тоже из фруктозы и глюкозы, но в нем имеются витамины и микроэлементы. Полисахариды - это крахмал, гликоген, клетчатка. Клетчатка входит в состав растений и, хотя она и не всасывается в кишечнике, роль ее для сохранения здоровья весьма значительна. Она препятствует ожирению, предупреждает желчно-кишечную болезнь, рак толстого кишечника, выводит холестерин из организма. Отруби - это клетчатка. Поэтому в меню должен использоваться хлеб из цельного зерна и с добавкой отрубей. Это молочно-зерновой, молочно-отрубной хлеб.

В состав сложных углеводов входят волокна, они содержатся в цитрусовых, кукурузе, много их в сельдерее и других овощах, в яблоках, моркови. Волокна снижают уровень холестерина, нормализуют работу кишечника и являются хорошим средством в профилактике рака кишечника.Разные углеводы имеют разные скорости всасывания в кровь. Отсюда и понятия: «Медленные и быстрые углеводы».

К медленным, относятся углеводы, содержащиеся во фруктах и овощах, цельных крупах, фасоли и бобовых.

Быстрые углеводы - сахар, мед, бананы, кукурузные хлопья, воздушный рис, белый хлеб, булочки и в несколько меньшей степени - изюм, морковь, рис.

Продукты с высоким содержанием сахара (кондитерские изделия, печенье) вызывают резкий подъем сахара в крови, а затем и инсулина. Избыток инсулина в итоге приводит к гипогликемии и к недостатку энергии, упадку физических и нервных сил.

Нужно помнить, что на поверхности зубов находятся бактерии, превращающие углеводы в кислоту, которая разрушает зубы. В этом отношении наиболее опасны карамели и пирожные, которые прилипают к зубам.

Избыток пищевых волокон тоже не желателен. Он уменьшает усвоение белка, минералов цинка, железа, кальция.

В норме человек должен получать ежедневно от 20 до 35 волокон.Избыток сахара увеличивает потребность в витамине В1, повышенный расход его.Избыток потребления углеводов при недостаточной физической нагрузке ведет к ожирению. У мужчин избыточный жир откладывается в основном на животе, а у женщин чаще на бедрах и ягодицах. У женщин запас жира рассчитан на беременность и кормление, поэтому и избавиться от него очень трудно.

Избыточный запас жира на животе у мужчин - это мощный фактор риска для возникновения болезней сердца, диабета, тогда как ягодичный жир у женщин представляет меньшую опасность.

Сейчас для похудения имеется много методик, но они не всегда эффективны.

Так при ограничении калорийной пищи в начале происходит резкое снижение массы тела и уменьшение жира в организме, но одновременно уменьшается и количество мышечной ткани. При этом у человека снижается энергетический уровень, ухудшается самочувствие, снижается работоспособность и физическая активность. Организм человека обнаруживает сокращение поступления пищи и перестраивается на режим экономии.

Это означает, что чем меньше человек ест, тем большая экономия энергии, в результате его вес остается на месте. И как только худеющий таким способом переходит на обычную диету, очень быстро набирается -первоначальный вес, а то и больше.

Такие колебания массы тела создают проблемы для здоровья, особенно для сердца.

При резком ограничении поступления белков и жиров, ограничивается поступление витаминов и минералов, могут страдать другие органы, как печень, почки.

Некоторые используют чай для похудения, это легкие мочегонные средства, теряется много калия, это может неблагоприятно отразиться на работе сердца.

Кто-то для похудения пользуется «Сжигателями жира», но, как правило, за курс лечения сжигают не более 300 г. жира. Хотя имеется естественный сжигатель жира - это ананасы. Как утверждает итальянская звезда Софи Лорен, другими сжигателями жиров, кроме ананасов не пользовалась. Ее фигура всегда находилась в идеальной форме.

Если Вы решили похудеть, то помните, что за 1 месяц не рекомендуется сбрасывать вес более, чем на 1-2 кг. и всегда желательно проконсультироваться с врачом. Иначе вы можете навредить своему здоровью.

 

Основные принципы питания

•  Уменьшение общего потребления мяса и насыщенных жиров:

Основными источниками являются масло, твердый маргарин, цельное молоко, твердые и мягкие сыры, видимый жир мяса, утка, гусь, обычная колбаса, пирожные, сливки, кокосовые орехи и кокосовое масло.

•  Уменьшение употребления холестерина:

Основные источники - мозги, почки, язык, яйца, печень.

•  Умеренное уменьшение потребления натрия:

Основными источниками являются: соль, сыр, консервированные овощи и мясо, соленые продукты (ветчина, бекон, копченая рыбы), минеральная вода с большим содержанием соли, многие из «быстрых» блюд.

•  Увеличение потребления высокобелковых продуктов с низким содержанием насыщенных жиров:

их основные источники - рыба, курица (без кожи), индейка, дичь, телятина.

•  Увеличение потребления сложных углеводов, фруктовых, овощных и злаковых волокон, особенно клетчатки:

основные источники - все свежие и замороженные овощи, все свежие фрукты, все неполированные зерновые, чечевица, рис, сушеные бобы.

•  Умеренное увеличение потребления полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров:

основные источники - подсолнечное, оливковое и кукурузное масло, масло из соевых бобов и другие продукты из них, если они не в твердом виде.

ТЕСТ

«Правильно ли вы питаетесь?»

1. Как вы употребляете в пищу свеклу, морковь, капусту:

         а) всегда, круглый год (5 баллов);

         б) иногда, когда заставляют (2 балла);

         в) никогда (0 баллов)?

2. Сколько раз в день вы едите:

         а) 4-6 раз (5 баллов);

         б) 3 раза (3 балла);

         в) 2 раза (3 балла);

         г) 8-7 раз, сколько захочу (0 баллов)?

3. Как вы употребляете в пищу овощи:

         а) ежедневно, несколько раз (5 баллов);

         б) 2-3 раза в неделю (3 балла);

         в) очень редко (1 балл);

         г) никогда (0 баллов)?

4. Что вы едите на ночь и когда:

         а) мясо с гарниром в 21.00 (1 балл);

         б) кашу молочную в 21.00 (2 балла);

         в) стакан кефира или молока в 21.00 (5 баллов);

         г) ем когда захочу и что захочу, до 23.00 (0 баллов)?

5. Как вы употребляете в пищу лук, чеснок, петрушку, укроп:

         а) иногда петрушку и укроп в супе, салате (1 балл);

         б) лук и чеснок не ем никогда (0 баллов);

         в) всё это употребляю ежедневно в небольшом количестве (5 баллов);

         г) ем иногда или когда заставляют (2 балла)?

13 – 15 баллов – учащиеся соблюдают правильный режим питания.

9 – 12 баллов – ребята не занимаются своим здоровьем, но в доме кто-то следит за режимом питания.

0 – 9 – учащимся необходимо срочно задуматься о своём питании: как о режиме, так и о рационе.

 

ТЕСТ

 «Что вы знаете о витаминах»

1. Откуда эскимосы получают необходимые витамины:

         а) из рыбы;

         б) из рыбьего жира;

         в) из мяса белых медведей;

         г) из мяса тюленей?

2. В каком виде в шпинате витамины сохраняются лучше всего:

         а) в сыром;

         б) в замороженном;

         в) в консервированном?

3. В какое время года содержание витаминов в молоке увеличивается в два раза:

         а) весной;

         б) летом;

         в) осенью?

4. При соблюдении вегетарианской диеты, какой из четырёх необходимых витаминов будет отсутствовать:

         а) витамин А;

         б) витамин D1;

         в) витамин В2;

         г) витамин В12?

5. Какой витамин позволяет выработать организму действие солнечных лучей:

         а) витамин D1;

         б) витамин А;

         в) витамин Е;

         г) витамин В6?

6. Чем зимой необходимо компенсировать отсутствие солнечных лучей:

         а) овощами;

         б) яичным желтком;

         в) лимонами;

         г) фруктами?

7. В каком из продуктов питания содержится наибольшее разнообразие витаминов:

         а) в хлебе;

         б) в свежей капусте;

         в) в печени;

         г) в молоке?

8. Что нужно потреблять и сколько, чтобы покрыть ежедневную потребность организма в витамине С:

         а) 1,5 кг помидоров;

         б) 1,5 кг телятины;

         в) 1 кг апельсинов?

Правильные ответы:

1 – б); 2 – в); 3 – в); 4 – г); 5 – г; 6 – г); 7 – в); 8 – в).

 
Комментарии:
Оставлять комментарии могут только авторизованные посетители.